Cómo realizar estiramientos eficientemente para lograr resultados

Hoy te traigo una nueva publicación en la que te daré los detalles fundamentales para que puedas realizar estiramientos correctamente.

Se ha hablado mucho sobre los estiramientos y su importancia a la hora de prevenir lesiones, y es que una buena calidad muscular nos va a ayudar a evitar dolores y rendir mejor en nuestro deporte. Soy consciente de que a la mayoría no le gusta estirar porque es un ejercicio un poco aburrido, ¡pero debes hacer el esfuerzo por tu salud!

 

Flexibilidad vs Elasticidad

En primer lugar, vamos a resolver una cuestión que mucha gente confunde. ¿Es lo mismo elasticidad y flexibilidad? Muchos coincidiréis en que no lo es, pero ¿cuántos sabríais explicar la diferencia entre ambos?

Pues bien, es muy simple:

  • La flexibilidad está mas relacionada con las articulaciones que con los músculos, ya que se puede definir como el rango de movimiento que es capaz de llevar a cabo una articulación.
  • La elasticidad es un término que seguramente conozcas mejor, pues se define como la capacidad de un músculo en este caso, de recuperar su longitud una vez cesa la fuerza que lo deforma.

 

Duración e Intensidad de estiramiento

Para realizar un estiramiento con la intensidad adecuada debes comprender un reflejo involuntario que poseemos todas las personas:

Me refiero al Reflejo Miotático, que es un reflejo defensivo del cuerpo para evitar autolesionarnos. Si realizamos un estiramiento a una gran intensidad de forma repentina, este reflejo hará que el músculo que queremos estirar se contraiga para evitar una posible rotura de fibras.

Debemos evitar activar este reflejo durante el estiramiento, ejecutándolo de forma lenta y progresiva para que el músculo “no se sienta” en peligro y se proteja contrayéndose, lo cual sería contraproducente en el estiramiento.

Por otro lado, la duración es algo muy variable en función de la modalidad de estiramiento que realicemos. Si nos centramos en los estiramientos estáticos que son los mas extendidos, habría que mantener la posición de estiramiento durante unos 25-30 segundos. En publicaciones posteriores sobre este amplio tema de los estiramientos te explicaré otras modalidades que a mi parecer pueden ser mas efectivas.

 

Flexibilidad según género y edad

La flexibilidad que tengamos está condicionada por nuestra edad y género, lo cual no significa que no podamos mejorarla, ¡todo es cuestión de trabajarla!

Por norma general, las mujeres son mas flexibles que los hombres por motivos relacionados con la genética y el metabolismo en los que no vamos a entrar ahora. Además, existe un pico de flexibilidad en mujeres sobre los 20 años y en hombres alrededor de los 25 años.

La tendencia es que pasada esta edad, nuestra flexibilidad vaya disminuyendo si no la trabajamos, pero este efecto puede revertirse si realizamos un entrenamiento orientado a ganar movilidad y elasticidad muscular.

 

Estiramientos vs Fuerza

Posiblemente hayas escuchado alguna vez que estirar hace que perdamos fuerza, y es que es un mito bastante extendido en el mundo del deporte. Existe una gran controversia en cuanto al rendimiento que podemos lograr si realizamos estiramientos.

Pues bien, recientes estudios científicos arrojan luz sobre este asunto:

A corto plazo, los estiramientos podrían disminuir nuestra fuerza máxima y con ello nuestro rendimiento durante el entrenamiento.

A largo plazo, se ha comprobado que los estiramientos pueden llegar a aumentar la fuerza máxima, ya que tendremos una mejor calidad y desarrollo muscular.

¿Qué conclusión podemos sacar de esto? Que SI HAY QUE ESTIRAR, sin lugar a dudas.

 

Cuándo estirar

Otra duda frecuente que me preguntan va en relación al momento en el que debemos realizar el estiramiento. ¿Se estira antes de entrenar? ¿Se estira al terminar de entrenar? ¿Ambas?

Pues la respuesta es que ninguna es correcta. Si estiramos antes de entrenar, reduciremos nuestro posterior rendimiento como hemos podido ver antes. Lo que si debemos hacer antes de entrenar son ejercicios que favorezcan la movilidad articular, pero de esto hablaremos en otra ocasión.

Si estiramos justo al terminar de entrenar, el resultado puede ser nefasto ya que las fibras musculares se encuentran en una situación comprometida. Por un lado, habrán sufrido pequeñas microrroturas y por otro, no seremos capaces de identificar la intensidad del estiramiento ya que nuestro cuerpo se encuentra “anestesiado” por la acción de distintas sustancias que generamos durante la actividad física. Sumémosle a esto que, tras finalizar un entrenamiento intenso, nuestra musculatura se encontrará ligeramente más acortada de lo habitual.

Por tanto, si tenemos unas fibras musculares con microrroturas, ligeramente acortadas y las estiramos sin ser capaces de identificar nuestro límite porque no notamos el típico quemazón de los estiramientos, posiblemente nos pasemos en intensidad y generemos alguna rotura fibrilar un poco más seria que tarde algo más en recuperarse.

SOLUCIÓN: Estirar pasada media hora de la finalización del entrenamiento.

 

Conclusiones

Los estiramientos son muy importantes para la correcta salud muscular y articular, pero hay que realizarlos siguiendo unas pautas de duración e intensidad correctos para que sean efectivos.

Un altísimo porcentaje de la sociedad no los realiza nunca, y de los pocos que los hacen, la mayoría los hace mal. Es por eso que voy a intentar solucionar este problema dándoos las pautas para realizar los estiramientos mas importantes bajo mi punto de vista.

Durante esta semana compartiré en Instagram Stories estos estiramientos, por lo que si no sigues mi cuenta, te recomiendo que lo hagas ahora para estar al tanto de esta información.

@fisio.valcaraz

Si quieres que explique algún estiramiento en concreto, puedes proponérmelo abajo en los comentarios.

¡Un abrazo fuerte y a seguir estirando!

Comments

  1. Hola Victor! Gracias por la info! Yo quiero mejorar la flexibilidad y elasticidad en mis piernas pero sobre todo para hacer un split, de pequeña hacia gimnasia rítmica y lo conseguí y ahora quiero intentarlo!
    Muchas gracias!

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