CÓMO PERDER GRASA EFICIENTEMENTE

Se acerca el verano y muchos queremos perder esos kilitos de más que hemos ido acumulando durante los meses de frío. Aun así, lo ideal es mantener un estilo de vida saludable todo el año, independientemente de que vayamos en bañador o abrigados hasta las cejas.

En los últimos años se ha dedicado muchísimo tiempo, esfuerzo y dinero a la investigación científica en el campo de la condición física. Esto ha supuesto que cada vez se logren resultados mejores y más rápidos, ya que se hace lo más eficiente para lograr el objetivo que buscamos.

Una correcta alimentación será un punto importantísimo a la hora de lograr la pérdida de grasa, pero en esta ocasión no trataremos ese tema por lo extenso que es. Si te interesa, házmelo saber en los comentarios y lo abordaremos en siguientes publicaciones.

Hoy te voy a dar las claves para conseguir perder grasa de forma eficiente:

Entrenamiento científico. Grasa vs músculo.

Seguramente hayas escuchado la frase “Si quieres perder grasa, sólo tienes que hartarte a hacer cardio”. ¿Crees que es la mejor alternativa? Ya te adelanto yo que no.

Puede que también hayas escuchado “entrenando, la grasa se convierte en músculo” o “si ese hombre que está tan fuerte deja de entrenar, su músculo se convertirá en grasa”. Esto no son más que un par de ejemplos de creencias erróneas que sigue teniendo mucha gente.

La grasa no es otra cosa que una fuente de energía que antiguamente nos mantendría con vida si teníamos que pasar varios días sin comer. Tenemos la gran suerte de pertenecer a esa parte del mundo que no se encuentra con esta necesidad, pero aun así nuestro organismo sigue funcionando como hace miles y millones de años y sigue almacenando grasa por si llega el momento en que la necesitamos.

En cuanto al músculo, debes saber que nuestro cuerpo necesita gran cantidad de energía para mantenerlo, por eso verás que los culturistas comen muchísimo. Vale, no somos culturistas, pero hay un dato importante con el que te debes quedar: El músculo necesita mucha energía. Y cuanto más grande y fuerte sea el músculo, más energía consumirá, incluso cuando está en reposo.

Por tanto, si queremos perder grasa, y el músculo gasta mucha energía, ¿no será mejor entrenar la musculatura en lugar de limitarnos a salir a correr?

 

Entiende tus mecanismos de gasto energético.

Quiero que te familiarices con el siguiente término porque es la clave del éxito: déficit calórico. No es más que una simple resta: las calorías que ingieres durante el día menos las calorías que gastas. Si cada día que pasa ingieres menos calorías de las que gastas, estarás en déficit calórico y perderás grasa. No busques ecuaciones kilométricas para calcular la manera de adelgazar, es así de simple.

Gastamos estas calorías por dos vías:

  • Gasto calórico: Nos referimos a las calorías que gastamos a lo largo del día en cualquier actividad que realicemos como caminar, estar de pie en la cola del super o ir a entrenar.
  • Gasto metabólico: Es la energía que consume el cuerpo simplemente por el hecho de estar vivo. No todos los cuerpos consumen la misma energía, pero ¿no sería genial que nuestro cuerpo consumiera mucha para así restar una cantidad mayor en la ecuación del déficit calórico que hemos mencionado antes? Ahora verás como lograrlo.

Como te comentaba antes, el músculo consume mucha energía incluso estando en reposo, así que si potenciamos nuestra musculatura, aumentaremos este déficit calórico.

 

La unión hace la fuerza.

Existen dos tipos principales de entrenamiento:

  • Aeróbico: ejercicio de baja intensidad que puedes realizar durante un largo periodo de tiempo. Correr, montar en bici o nadar a un ritmo suave serían ejemplos de este tipo de entrenamiento.
  • Anaeróbico: al ser muy intenso, no puedes mantenerlo durante mucho tiempo. Levantar pesas, realizar sprints son algunos ejemplos que conocerás.

Estudios científicos han demostrado que la mejor manera de perder grasa es combinar ambos tipos de ejercicio. Con el aeróbico aumentaremos nuestro gasto calórico y con el anaeróbico (aparte de aumentar también el gasto calórico) aumentaremos el gasto metabólico puesto que nuestros músculos crecerán y gastarán más energía.

 

Qué músculos trabajar y cómo.

Si queremos aumentar el gasto energético que generan nuestros músculos, hay que priorizar los músculos que más energía requieren. ¿Crees que sería buena idea empezar trabajando músculos pequeños como los flexores de los dedos? Evidentemente no, vamos a centrarnos en los músculos más grandes del cuerpo que son los que más energía consumirán y por tanto, más nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo.

Al final del post, te voy a dejar una selección de ejercicios grabados en video por mi amigo Alberto de Training Around the World, que te ayudarán a potenciar estos músculos de los que te hablo.

No creas que es necesario hacer miles de ejercicios diferentes para lograr lo que buscamos, si realizas estos pocos que te dejo a continuación de manera correcta, será suficiente.

¿Entonces no tengo que hacer cardio? No es fundamental, pero puede venirte muy bien para aumentar ese gasto calórico. Te recomiendo que lo realices después de los ejercicios de fuerza por dos motivos: Primero, porque durante los ejercicios de fuerza debes estar a tope de energía, no quiero que los hagas cansado. Segundo, para que la obtención de energía provenga de los depósitos de grasa en mayor proporción.

 

Ejercicios recomendados.

Estos videos pertenecen a la extensa videoteca creada por Alberto en su web Trainingaroundtheworld. Son muy cortitos y sintetizan las claves para realizar los ejercicios que describen sin riesgo de lesión.

Verás que tenemos 2 ejercicios de piernas, 2 ejercicios de tracciones (horizontal y vertical), 2 ejercicios de empujes (también horizontal y vertical) y un ejercicio de abdomen. Yo recomiendo hacerlos en el orden en que te los enumero a continuación:

Press banca: https://www.youtube.com/watch?v=kpcf1SRDEBA

Remo: https://www.youtube.com/watch?v=ikj43Iu7x-I

Sentadilla: https://www.youtube.com/watch? v=qSl7B848zAk

Plancha abdominal: https://www.youtube.com/watch?v=8n7F1IafNVw

Press militar: https://www.youtube.com/watch?v=NWdp2DvKHGI

Jalón al pecho: https://www.youtube.com/watch?v=CIYKLvg6QZQ

Peso muerto: https://www.youtube.com/watch?v=uCKaUvIplrw

Plancha abdominal (si, otra vez): https://www.youtube.com/watch?v=8n7F1IafNVw

 

¡Ponlo en práctica!

Espero que este post te haya resultado interesante y si tienes dudas, te espero en los comentarios.

La clave del éxito no es hacer muchísimo en un día, sino ser constante y convertir el entrenamiento en una parte de tu rutina diaria.

 

Un fuerte abrazo, y a seguir sano y activo!

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